Amateurfußballer können es sich in der Regeln nicht erlauben, in der kälteren Jahreszeit in den Süden in ein Trainingslager zu reisen. Schon gar nicht in Zeiten, in denen vor Reisen in bestimmte Länder aufgrund der Corona-Krise abgeraten wird. Wie sich die Spieler in der kalten Jahreszeit schützen können, zeigen unsere Tipps:

Grundsätzlich gilt: Training an der frischen Luft sollte jedes Team so lange favorisieren, so lange es möglich ist. Getreu dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur falsche Kleidung!“ sollte sich der Sportler aber auf die niederen Temperaturen einstellen. Nicht nur Erkältungen könnten die Folge von unzureichendem Kälteschutz sein, sondern auch Muskelverletzungen.

Die Gefahren

Trainer und Sportärzte warnen vor zwei Gefahren im Winter: zu starke Unterkühlung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Bodenverhältnisse. Im offiziellen DFB-Regelheft heißt es: „Fußball soll bei Temperaturen ab minus 15 Grad, bei starkem Wind ab Temperaturen von minus 10 Grad nicht mehr gespielt werden.“ Für das Training gibt es natürlich solche Vorschriften nicht. Dennoch sollte Vorsicht geboten sein. Der Körper kann auskühlen und das schwächt das Immunsystem. Dadurch werden die Spieler anfälliger für Infekte. Bei zu hoher Belastung droht gar eine Herzmuskelentzündung. Wenn außerdem noch eine leichte Brise in der Luft liegt, ist das Training im Freien aufgrund des sogenannten Windchilleffekts besonders gefährlich. Dabei lässt der Gegenwind den Körper des Sportlers immer weiter auskühlen, weil mehr Energie und Wärme als sonst benötigt werden, um Schweiß verdunsten zu lassen. Besondere Vorsicht ist außerdem bei Sportlern, die an Atemwegserkrankungen leiden, geboten: Hier kann die Kälte schnell mal eine Art Anstrengungsasthma auslösen.

Auf die richtige Kleidung achten

Die Wahl der Kleidung sollte der Sportler nicht dem Zufall überlassen. Beispielsweise sollte eine direkt an der Haut anliegende Kleidung mit einem hohen Baumwollanteil möglichst vermieden werden. Sie trägt den Schweiß nicht nach außen, das Shirt bleibt am Körper kleben und der Sportler kühlt schneller aus. Funktionskleidung, die atmungsaktiv und bestenfalls temperaturregulierend wirkt, ist zu bevorzugen. Schöne und funktionale atmungsaktive Langarm-Shirts gibt es beispielsweise im Mikesport-Shop. 

Die Kleidung muss aber auch richtig getragen werden. Bewährt hat sich das so genannte Zwiebelschalen-Prinzip. Mehrere dünne Schichten übereinander anziehen, die man während des Trainings dann Stück für Stück ausziehen kann, wenn der Körper erst einmal aufgewärmt ist. Richtig frieren sollten die Sportler vor dem Training nicht, ein wenig Frösteln ist aber beim Gang auf den Platz empfehlenswert.
Besonders empfindlich für Kälte ist der Kopf, aber auch unsere Gliedmaßen sind sehr anfällig. Auf Hände, Füße und auch den Kopf sollte der Fußballer bei der Wahl seiner Kleidung besonders achten. Auch wenn es beim Kopfball hinderlich sein mag: Eine Mütze oder zumindest ein Stirnband sollte jeder Fußballer bei Kälte tragen, denn über den Kopf verliert der Körper ganze 60 Prozent seiner Körperwärme. Für die Hände gibt es spezielle Handschuhe, die den Schweiß besser nach außen transportieren und uns so wieder vor dem Unterkühlen bewahren. Auch ein Paar dickere Socken sollten mit Bedacht gewählt werden, um die besonders empfindliche Achillessehne zu bedecken. Obendrein kann noch ein Schal um Hals und Gesicht gebunden werden. Im Gesicht hilft uns dieser, indem er die Bronchien, die von der kalten Luft besonders gereizt werden, ein wenig entlastet. Auch hier gibt es bereits für den Sport optimierte Bekleidung.

Die Atmung

Die Kälte verengt unsere Bronchien und die Luft, die wir einatmen, lässt uns dort weniger Feuchtigkeit speichern, was wiederum die Schleimhäute reizt. Um seine Lungen so gut wie möglich zu schonen, gilt allgemein: Tief durch die Nase einatmen, durch den Mund wieder ausatmen. Dadurch wird die eingeatmete Luft von unserer Nasenschleimhaut angefeuchtet und auf einem längeren Weg zu den Lungen erwärmt, während beim Ausatmen die mit dem Mund verbundenen Atemwege erwärmt werden. Das schont die Lungen.

Das richtige Aufwärmen

In den kalten Wintermonaten sollten Trainer und Sportler auf die Aufwärm-Phase besonders achten. Je kälter es ist, umso langsamer ist der Körper – er braucht länger, um auf korrekte Betriebstemperatur zu kommen. Nicht sofort loslaufen! Muskelverhärtungen und sogar Faserrisse könnten die Folge sein. Effektives Aufwärmen steigert die Herz- und Atemfrequenz sowie den Blutfluss zu den Muskeln. Schon in der Kabine könnte das Stretching beginnen. Die großen Muskelgruppen könnten bereits hier gedehnt werden, bevor sich der Sportler der Kälte aussetzt.

Die richtigen Übungen

Der Trainer sollte bei der Auswahl der Trainingsinhalte an die tiefen Temperaturen denken. Training, bei dem die Spieler lange Pausen einlegen müssen, passt nicht zur kalten Jahreszeit. Somit sollte Taktik-Training möglichst in der Kabine vorbereitet und reflektiert werden, um lange „Stehzeiten“ auf dem Platz zu vermeiden. Außerdem sollten einfache Übungen lange Erklärungsphasen verhindern. Auch auf das Auslaufen nach dem Training sollte geachtet werden, bevor die warme Kabine betreten wird. Experten berichten, dass das Immunsystem von Sportlern in der ersten halben Stunde nach dem Training besonders anfällig ist. Wichtig: Auch im Winter an ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken – vielleicht mit einer großen Kanne Tee am Spielfeldrand.

Der Platz

Gerade im Amateursport sind die Teams abhängig von den Platzbedingungen – ihr Einfluss darauf ist oft sehr gering. Bei gefrorenem Boden sollten Übungen mit möglichst wenig Körperkontakt gewählt werden. Trainieren lässt sich allerdings auch mit Frost am Boden immer noch. Varianten können Ausdauer-Parcours oder eine lockere Runde Fußball-Tennis sein. Es spricht auch nichts gegen eine Runde Lauftraining, auch wenn das für viele Fußballer nicht zu den Lieblings-Einheiten zählt. Doch es gibt genügend Varianten, auch diese Trainingseinheit mit guter Laune zu absolvieren. Und wenn das Wetter kein Fußballtraining zulässt, könnten die Sportler auch in die Halle oder in das Schwimmbad ausweichen.
Der Winter sollte aber niemals die Lust am Fußball verderben. Gut vorbereitet und mit viel Kreativität kommt eine Fußballmannschaft gut trainiert und verletzungsfrei durch die kalte Jahreszeit.

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