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Amateurfußballer können es sich in der Regeln nicht erlauben, in der kälteren Jahreszeit in den Süden in ein Trainingslager zu reisen. Schon gar nicht in Zeiten, in denen vor Reisen in bestimmte Länder aufgrund der Corona-Krise abgeraten wird. Wie sich die Spieler in der kalten Jahreszeit schützen können, zeigen unsere Tipps:
Grundsätzlich gilt: Training an der frischen Luft sollte jedes Team so lange favorisieren, so lange es möglich ist. Getreu dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur falsche Kleidung!“ sollte sich der Sportler aber auf die niederen Temperaturen einstellen. Nicht nur Erkältungen könnten die Folge von unzureichendem Kälteschutz sein, sondern auch Muskelverletzungen.
Die Gefahren
Trainer und Sportärzte warnen vor zwei Gefahren im Winter: zu starke Unterkühlung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Bodenverhältnisse. Im offiziellen DFB-Regelheft heißt es: „Fußball soll bei Temperaturen ab minus 15 Grad, bei starkem Wind ab Temperaturen von minus 10 Grad nicht mehr gespielt werden.“ Für das Training gibt es natürlich solche Vorschriften nicht. Dennoch sollte Vorsicht geboten sein. Der Körper kann auskühlen und das schwächt das Immunsystem. Dadurch werden die Spieler anfälliger für Infekte. Bei zu hoher Belastung droht gar eine Herzmuskelentzündung. Wenn außerdem noch eine leichte Brise in der Luft liegt, ist das Training im Freien aufgrund des sogenannten Windchilleffekts besonders gefährlich. Dabei lässt der Gegenwind den Körper des Sportlers immer weiter auskühlen, weil mehr Energie und Wärme als sonst benötigt werden, um Schweiß verdunsten zu lassen. Besondere Vorsicht ist außerdem bei Sportlern, die an Atemwegserkrankungen leiden, geboten: Hier kann die Kälte schnell mal eine Art Anstrengungsasthma auslösen.
Auf die richtige Kleidung achten
Die Wahl der Kleidung sollte der Sportler nicht dem Zufall überlassen. Beispielsweise sollte eine direkt an der Haut anliegende Kleidung mit einem hohen Baumwollanteil möglichst vermieden werden. Sie trägt den Schweiß nicht nach außen, das Shirt bleibt am Körper kleben und der Sportler kühlt schneller aus. Funktionskleidung, die atmungsaktiv und bestenfalls temperaturregulierend wirkt, ist zu bevorzugen. Schöne und funktionale atmungsaktive Langarm-Shirts gibt es beispielsweise im Mikesport-Shop.
Die Atmung
Die Kälte verengt unsere Bronchien und die Luft, die wir einatmen, lässt uns dort weniger Feuchtigkeit speichern, was wiederum die Schleimhäute reizt. Um seine Lungen so gut wie möglich zu schonen, gilt allgemein: Tief durch die Nase einatmen, durch den Mund wieder ausatmen. Dadurch wird die eingeatmete Luft von unserer Nasenschleimhaut angefeuchtet und auf einem längeren Weg zu den Lungen erwärmt, während beim Ausatmen die mit dem Mund verbundenen Atemwege erwärmt werden. Das schont die Lungen.
Das richtige Aufwärmen
In den kalten Wintermonaten sollten Trainer und Sportler auf die Aufwärm-Phase besonders achten. Je kälter es ist, umso langsamer ist der Körper – er braucht länger, um auf korrekte Betriebstemperatur zu kommen. Nicht sofort loslaufen! Muskelverhärtungen und sogar Faserrisse könnten die Folge sein. Effektives Aufwärmen steigert die Herz- und Atemfrequenz sowie den Blutfluss zu den Muskeln. Schon in der Kabine könnte das Stretching beginnen. Die großen Muskelgruppen könnten bereits hier gedehnt werden, bevor sich der Sportler der Kälte aussetzt.
Die richtigen Übungen
Der Trainer sollte bei der Auswahl der Trainingsinhalte an die tiefen Temperaturen denken. Training, bei dem die Spieler lange Pausen einlegen müssen, passt nicht zur kalten Jahreszeit. Somit sollte Taktik-Training möglichst in der Kabine vorbereitet und reflektiert werden, um lange „Stehzeiten“ auf dem Platz zu vermeiden. Außerdem sollten einfache Übungen lange Erklärungsphasen verhindern. Auch auf das Auslaufen nach dem Training sollte geachtet werden, bevor die warme Kabine betreten wird. Experten berichten, dass das Immunsystem von Sportlern in der ersten halben Stunde nach dem Training besonders anfällig ist. Wichtig: Auch im Winter an ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken – vielleicht mit einer großen Kanne Tee am Spielfeldrand.
Der Platz
Gerade im Amateursport sind die Teams abhängig von den Platzbedingungen – ihr Einfluss darauf ist oft sehr gering. Bei gefrorenem Boden sollten Übungen mit möglichst wenig Körperkontakt gewählt werden. Trainieren lässt sich allerdings auch mit Frost am Boden immer noch. Varianten können Ausdauer-Parcours oder eine lockere Runde Fußball-Tennis sein. Es spricht auch nichts gegen eine Runde Lauftraining, auch wenn das für viele Fußballer nicht zu den Lieblings-Einheiten zählt. Doch es gibt genügend Varianten, auch diese Trainingseinheit mit guter Laune zu absolvieren. Und wenn das Wetter kein Fußballtraining zulässt, könnten die Sportler auch in die Halle oder in das Schwimmbad ausweichen.
Der Winter sollte aber niemals die Lust am Fußball verderben. Gut vorbereitet und mit viel Kreativität kommt eine Fußballmannschaft gut trainiert und verletzungsfrei durch die kalte Jahreszeit.